[marishka]

Спина у женщин болит гораздо чаще, чем у мужчин.
Рецепт для избавления от болей один - как можно больше двигаться.
Но что же делать, если вы весь день проводите в офисе?

Даже если лично вы не входите в группу риска — не занимаетесь тяжелым физическим трудом, ваша работа не связана с вибрациями, не требует постоянного повторения одних и тех же движений (как, например, работа на конвейере) или длительного пребывания в неподвижной позе, вам все равно пригодятся наши упражнения.
Хотя бы потому, что женщина с королевской осанкой сжигает за день на 10% калорий больше чем та, что постоянно сутулится

1. Наклоны головы
Для чего: полезны для шейного отдела позвоночника.

Сядьте ровно. Спина плотно прижата к спинке стула, если спинка у стула прямая.
Если у вашего офисного кресла спинка откинута назад, то сядьте на кресло поглубже, но держите спину прямой, не откидываясь.
Смотрите перед собой (фото 1).
На выдохе медленно и плавно опустите подбородок на грудь, зафиксируйте голову на 2–3 секунды (фото 2).
Поднимите голову, возвращаясь в исходное положение.
Очень медленно отклоните голову назад, потянитесь подбородком вверх, болевых ощущений быть не должно (фото 3).
Выполняйте 5-7 раз.
Затем наклоните голову в сторону и рукой направьте ухо к плечу ( фото 4). Повторите в другую сторону.
Выполняйте 5-7 раз.



2. Замок руками
Для чего: воздействуем на плечевые суставы и раскрываем грудной отдел позвоночника.

Заведите руки за спину (одну сверху, другую снизу), сцепите их пальцами и подержите секунд 10.
Потом поменяйте руки и повторите снова.
сли вы не сможете сцепить руки, используйте ремешок или веревку.



3. Стойка у стены
Для чего: улучшаем осанку и укрепляем спину.

Займите устойчивое положение, прислонившись к стене.
Ноги прямые, вытянуты.
Наружные стороны ступней параллельны друг другу.
Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене.
Прогиб позвоночника отсутствует.
Голова прислонена к стене.
Плечи опущены.
Тянемся макушкой наверх, растягивая тело.
Руки висят свободно, пальцы расслаблены.
Удерживаем положение 1 минуту.



4. Roll Down. «Скручиваемся, опускаясь вниз»
Для чего: растягиваем позвоночник.

Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Ноги прямые, вытянуты.
Наружные стороны ступней параллельны друг другу.
Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене.
Прогиб позвоночника отсутствует.
Голова прислонена к стене.
Плечи опущены.
Руки висят свободно, пальцы расслаблены.
Медленно скручивайтесь вниз (наклоняйтесь, позвонок за позвонком округляя спину). З
атем медленно раскручивайтесь (распрямляйтесь), возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте 3-5 раз.



5. Наклоны вперед
Для чего: тренируем мышцы спины.

Оборудование: любой тяжелый предмет (книга, бутылка с водой).
Исходное положение: стоя, книга в руках, ноги слегка согнуты в коленях.
Наклоняемся вперед с прямой спиной и выпрямляемся
Повторяйте 12-15 раз.



6. Скручивания
Для чего: воздействуем на грудной отдел позвоночника.

Сядьте на стул боком к спинке.
Стопы вместе, колени вместе.
Развернитесь грудной клеткой к спинке стула и возьмитесь за нее руками.
Используя руки как рычаг, скручивайтесь, как штопор, и вытягивайтесь вверх.
Затем поменяйте сторону.
Выполняйте в течение 30 секунд для каждой стороны.



7. Поза интенсивного вытяжения
Для чего: тренируем мыщцы спины.

Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
Наклонитесь и опустите ладони на стол.
Постарайтесь найти такое положение, при котором ноги будут перпендикулярны полу, а корпус и руки - параллельны.
Держите спину ровно, следите за тем, чтобы ни одна часть спины не проваливалась и не выпирала.
Выполняйте в течение 1 минуты.



Текст: Татьяна Косульникова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов ИКС-ФИТ

Источник